Quer Eliminar Gordura e Ganhar Massa Muscular??? Começe com essas dicas!!!
Ter um corpo sem gordura, definido e cheio de músculos é a meta de muitas mulheres. Mas alcançar essa forma desejada não é nada fácil. Segundo a professora de Educação Física, Joyce Farias, para diminuir a gordura localizada e aumentar a massa muscular é necessário praticar atividade física que trabalhe todos os grupos musculares, além de associar a uma alimentação saudável.
Reduzir a ingestão de calorias e aumentar o consumo de proteína pode ser uma boa pedida.
Para isso é preciso inserir no cardápio alimentos como ovos, peixes, carnes e laticínios.
Quanto às atividades físicas, a indicação da especialista é praticar atividade física que trabalhe todos os grupos musculares, com um treino em circuito que além de trabalhar o corpo como um todo, queime muita caloria e deixe tudo durinho.
A professora Joyce Farias elaborou dois treinos específicos para reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular, confira a seguir:
Execute cada série de exercícios uma vez na primeira semana, repita de duas a três vezes a partir da segunda semana e aumente o peso gradualmente de acordo com a dificuldade de executar o exercício.
Agachamento
Segure dois pesinhos ao lado do corpo e faça um agachamento mantendo pés afastados na linha dos quadris. Durante o movimento mantenha o joelho na mesma linha dos pés. Cuidado para manter as costas retas.
Em casa, em frente a uma cadeira ou sofá, fique em pé de costas para a cadeira com os pés afastados e faça o movimento de agachamento como se fosse sentar. Apenas encoste na cadeira sem relaxar e retorne a posição inicial. Repita o exercício de 12 a 15 movimentos.
Desenvolvimento
Segure dois pesinhos à frente dos ombros com os cotovelos flexionados e eleve acima da cabeça até estender os cotovelos e retorne a posição inicial.
Segure um cabo de vassoura a frente aos ombros com os cotovelos flexionados e eleve acima da cabeça até estender os cotovelos e retorne a posição inicial. Repita o exercício de 12 a 15 movimentos.
Corda - Pule durante 1 minuto para acelerar o metabolismo e retorne aos exercícios localizados.
Stiff
Em casa, segure um cabo de vassoura à frente das coxas e flexione o tronco em direção ao chão, mantendo joelhos levemente flexionados e costas eretas. Repita o exercício de 12 a 15 movimentos.
Pull over
Deitada em um colchonete com as costas no chão e os joelhos flexionados com os pés apoiados no solo, segure um objeto ou saquinho de açúcar ou feijão nas extremidades com as duas mãos na direção do abdomêm com os cotovelos esticados, faça um movimento levando o peso da direção do umbigo até atrás da cabeça sem tocar o chão e retorne a posição inicial. Repita o exercício de 12 a 15 movimentos.
Abdominal
Apoie as pernas em um banco mantendo os joelhos alinhados com o quadril e flexione o tronco até retirar os ombros do chão. Repita o exercício de 15 a 20 movimentos.
Faça esses exercícios três vezes na semana: segundas, quartas e sextas, e alterne com caminhadas, corridas ou ande de bicicleta durante 30 a 60 minutos, duas vezes na semana: terças e quintas.
Por Carmem Sanches
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